Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk. Hierbij gaat het vooral om hoe lang je in de diepe slaap zit. Voldoende diepe slaap is namelijk voor iedereen noodzakelijk om de dag door te kunnen komen. Wat is diepe slaap en hoe zorg je voor een goede nachtrust? In dit artikel lees je daar meer over én we geven je vijf tips voor een goede nachtrust.
Wat is diepe slaap?
Diepe slaap, ook wel trage golfslaap of deltaslaap, is de fase waarbij ons brein grote golven van het deltapatroon vormt. Dit zorgt voor een tragere ademhaling en de ontspanning van je spieren.
Wat gebeurt er tijdens je diepe slaap?
Gedurende de diepe slaap is je lichaam druk met bezig met een aantal zaken. Zo zullen je lichaamsweefsels herstellen, scheidt de hypofyse het menselijk groeihormoon af en zal er meer bloeddoorstroming naar je spieren ontstaan. Ook zullen de energieniveaus van je lichaam weer worden aangevuld en zakt je bloeddruk gedurende de diepe slaap.
Mocht je wakker worden gedurende de diepe slaap, zal je lichaam zich verward en niet goed uitgerust voelen.
Slaapcyclus
De slaapcyclus bestaat uit verschillende fasen. Deze cyclus wordt, gedurende de nacht, meerdere keren doorlopen. Dit zijn de 5 slaapfasen:
#1 Inslaapfase: je lichaam begint de eerste fase met de zogeheten inslaapfase. Men noemt het ook wel ‘indommelen’. De hersenactiviteit neemt af in deze fase en je ogen vallen af en toe dicht. Je kunt echter nog wel reageren als iemand tegen je praat.
#2 Lichte slaap: na een half uur begint de volgende fase. Je zult in de lichte slaap belanden. Hierbij slaap je nog niet erg diep, maar je slaapt al wel. Je wordt niet zomaar wakker van ieder geluid.
#3 Overgang naar diepe slaap: je hartritme zal nu minder hard gaan en je spieren beginnen zich te ontspannen. Je komt in de vaste slaap terecht. Deze fase is relatief kort en is een aanloopje naar de diepe slaap.
#4 Diepe slaap: je komt nu in de diepe slaap terecht. Dit zorgt voor de fysieke rust en herstel. Gedurende deze fase worden er verscheidene stoffen aangemaakt, waaronder het groeihormoon.
#5 Remslaap: gedurende deze laatste fase zijn de spieren totaal ontspannen en stijgt de bloeddruk. In deze fase komen ook je dromen voor. Je lichaam en geest kunnen, gedurende de remslaap, even helemaal recupereren. Alles over remslaap lees je in ons blog.
Na deze fasen word je onbewust even wakker en start je het proces weer vanaf het begin af aan.
Diepe slaap verbeteren
Voldoende slaap en voldoende diep slapen is erg belangrijk. Een volwassen persoon heeft zo’n zeven tot acht uur slaap nodig. Als je ’s nachts niet goed kan slapen, is het belangrijk om je diepe slaap te verbeteren. In de volgende sub paragrafen lees je handige tips.
5 beste tips om diepe slaap te verbeteren
Wil je graag een betere nachtrust en iedere ochtend fit wakker worden? Hanteer dan de onderstaande tips voor een verbeterde nachtrust.
1. Drink weinig alcohol voor het slapen
Uit onderzoek is gebleken dat mensen sneller in slapen vallen na het nuttigen van een alcoholische versnapering ¹. Dit noemt men ook wel het ‘slaapmutsje’. Toch is het onverstandig om te drinken voor het slapengaan. Je zult namelijk minder goed in je diepe slaap komen, waardoor je geen goede nachtrust krijgt. Drink daarom bij voorkeur géén alcohol een aantal uren voor het slapengaan.
2. Gebruik slaapoordopjes
Uit Brits onderzoek ² is gebleken dat omgevingsgeluiden kunnen zorgen voor een verminderde nachtrust. In Britse ziekenhuizen krijgen mensen om die reden dan ook slaapoordopjes. Merk je dat het in jouw slaapkamer vaak luidruchtig is, bijvoorbeeld omdat je in een drukke stad woont? Dan is het raadzaam om slaapoordopjes aan te schaffen. Slaapoordopjes kunnen overigens ook handig zijn als je een partner hebt die hard snurkt!
3. Slaap op een goed matras
Je zult er alles aan moeten doen om het jouw lichaam zo comfortabel mogelijk te maken. Daarom is een goed bed, een goed matras en een goed hoofdkussen erg belangrijk. Ook een fatsoenlijk lattenbodem is een pré.
4. Verduisterende omgeving
Een verduisterde omgeving speelt een belangrijke rol voor een goede nachtrust. Je lichaam maakt dan namelijk meer melatonine aan. Dit hormoon maakt je slaperig. Als jouw slaapkamer te veel licht naar binnen laat, wordt het hormoon geremd. Dat zorgt voor een minder goede nachtrust. Maak het daarom zo donker mogelijk.
5. Gebruik een slaapmasker
Uit Chinees onderzoek ³ is gebleken dat je lichaam sneller melatonine aanmaakt als je slaapt met een slaapmasker. Dit heeft ermee te maken dat het heel erg snel heel donker wordt in je slaapkamer. Krijg je het dus niet goed donker in jouw slaapkamer? Dan kan een slaapmasker een goede keuze zijn.
Hoeveel diepe slaap heb je als kind nodig?
Hoeveel (diepe) slaap een kind nodig heeft, verschilt per leeftijd.
- Baby’s van 0 tot 3 maanden slapen gemiddeld 16 tot 20 uur per dag.
- Zodra een kind 3 tot 12 maanden oud is, wordt de slaapduur verkort naar 13 tot 14 uur per dag.
- Op de leeftijd 1 tot en met 3 jaar slaapt een kind zo’n 12 tot 13 uur per dag.
- Een kind van 4 tot en met 7 jaar slaapt 10 tot 11 uur per dag. Kinderen die ouder worden hebben vervolgens minder slaap nodig.
- 8 tot elfjarigen slapen zo’n 9 tot 10 uur per dag
- Tot slot slapen 12 tot vijftienjarigen zo’n 8 tot 10 uur per dag.
Hoeveel diepe slaap heb je als volwassene nodig?
Volwassenen hebben in de regel voldoende aan 7 tot 8 uur slaap per nacht. Er zijn echter uitzonderingen op de regel. Er zijn ook mensen die maar 6 uur slapen of mensen die maar liefst 10 uur slapen.
Gebruikte onderzoeken
- Alcohol en slaap – Trimbos Instituut
- Earplugs and eye masks: do they improve critical care patients’ sleep?
- Effects of earplugs and eye masks on nocturnal sleep, melatonin and cortisol in a simulated intensive care unit environment
Verder lezen
SlaapHub is in 2021 opgericht door Arno Baas. Vanaf jongs af aan is Arno al bezig om zich te verdiepen om beter te slapen. Aanvankelijk was hij vooral gefascineerd door alles wat zou kunnen helpen om zijn slaap te verbeteren. Door het jarenlang veelvuldig testen van verschillende slaapproducten verdiepte hij zich vervolgens in de materie van slaapmiddelen tot matrassen en van beddengoed tot wake-up lights. Wat hij het allerliefste doet? Jou álle ins en outs leren over nieuwe en bestaande producten, zodat jij altijd het maximale uit je slaap(product) haalt.